Θυμάστε όταν είπατε στον καλύτερό σας φίλο ότι δεν άξιζε την τελευταία του προαγωγή στη δουλειά; Μήπως επισημάνατε επίσης ότι δεν κάνουν τίποτα σωστά και ότι όλοι μισούν κρυφά τα σωθικά τους;

Αυτό το σενάριο δεν είναι πιθανό. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα μιλούσαν ποτέ έτσι στα αγαπημένα τους πρόσωπα. Αντίθετα, ένας καλός και ευγενικός φίλος θα ήταν ενθαρρυντικός όταν κάποιος περνάει μια δύσκολη περίοδο και θα τον συγχαίρει για τις επιτυχίες που με κόπο έχει κερδίσει. Γιατί είναι τόσο δύσκολο να επεκτείνουμε την ίδια ευγένεια στον εαυτό μας;

Γιατί να μην ξεκινήσετε τώρα και να το κάνετε συνήθεια το νέο έτος; Αλλάζοντας την αφήγησή σας ώστε να περιλαμβάνει πιο θετικά μοτίβα σκέψης, τα λόγια σας μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε ένα πιο ευγενικό, πιο συμπονετικό άτομο.

Ο εγκέφαλος τείνει να εστιάζει σε αρνητικές εμπειρίες
Ο εσωτερικός επικριτής μέσα στο κεφάλι μας μπορεί να είναι ισχυρός και δύσκολο να τον αγνοήσουμε. Μπορεί να μας λέει ότι δεν αξίζουμε τα επιτεύγματά μας ή να μελαγχολεί πάνω σε σενάρια για το πώς θα μπορούσαμε να τα είχαμε καταφέρει καλύτερα.


Ο εγκέφαλός μας έχει εξελιχθεί ώστε να επικεντρώνεται περισσότερο στις δυσάρεστες εμπειρίες παρά στις καλές. Είναι αυτό που βοήθησε τους ανθρώπινους προγόνους μας να εξερευνήσουν με ασφάλεια νέα περιβάλλοντα, ενώ προετοιμάζονταν για το τι θα μπορούσε να πάει στραβά. Ενώ ο μέσος άνθρωπος δεν τρέχει από λιοντάρια και άλλες θανατηφόρες απειλές, οι σύγχρονοι στρεσογόνοι παράγοντες, όπως ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από το αφεντικό ή μια προθεσμία εργασίας, μπορούν να πυροδοτήσουν την ίδια αρνητική αυτο-ομιλία.

Αν η επίπληξη του εαυτού σας έχει γίνει μέρος της ρουτίνας της ζωής σας, αυτά τα σκληρά και υποτιμητικά σχόλια μπορούν να επιβαρύνουν την αυτοεκτίμησή σας και να αυξήσουν το άγχος σας κατά την εκτέλεση μιας εργασίας. Η αρνητική αυτο-ομιλία μπορεί επίσης να επιδεινώσει την κατάθλιψη.

Η Dr. Catherine Franssen, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Longwood στη Βιρτζίνια, δήλωσε στο CNN ότι θα χρειαστεί χρόνος -περίπου δύο μήνες- για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να αναιρέσει τη συνήθεια να μιλάτε αρνητικά στον εαυτό σας. Όσο περισσότερο εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλό μας να εξασκείται στο να δείχνει καλοσύνη στον εαυτό μας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να φιμώσουμε τον εσωτερικό κριτή μια για πάντα.

Επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι εξάσκησης της αυτοευγένειας
Ο εσωτερικός σας επικριτής ζει χωρίς ενοίκιο στο μυαλό σας, αλλά μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο του χώρου του μυαλού σας μέσω πρακτικών ενσυνειδητότητας και διαλογισμού. Η Franssen συνέστησε τον διαλογισμό της αγάπης-φιλίας, μια καθοδηγούμενη πρακτική όπου χρησιμοποιούνται λέξεις και εικόνες για να ενισχύσουν τα θετικά συναισθήματα και τη συμπόνια προς τον εαυτό.

"Είναι τόσο απλό όσο το να αφιερώσετε 10 λεπτά από το μεσημεριανό σας διάλειμμα για να περπατήσετε έξω και να ακούσετε ένα podcast διαλογισμού", εξήγησε η Franssen. Όταν συνδυάζεται με γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (μια μορφή ομιλητικής θεραπείας που σας διδάσκει να εντοπίζετε και να αλλάζετε τις αρνητικές σκέψεις και συμπεριφορές), ο διαλογισμός της αγάπης-φιλίας μπορεί να ενεργοποιήσει περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην επεξεργασία των συναισθημάτων και την ενσυναίσθηση. Αυτή η ενεργοποίηση μπορεί να εξηγήσει τη μείωση του στρες και την ενίσχυση των θετικών συναισθημάτων. "Όλα αυτά τα πράγματα πρόκειται να αυξήσουν την αίσθηση της ευημερίας σας και να βελτιώσουν την ικανότητά σας να αισθάνεστε και να σκέφτεστε ευγενικά", δήλωσε ο Franssen.

Ενώ ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει την ποσότητα της αρνητικής σκέψης για τον εαυτό σας, μπορεί ακόμα να προκύπτει από καιρό σε καιρό. Η Dr. Carla Marie Manly, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου "The Joy of Imperfect Love", είπε να σταματήσετε και να αναγνωρίσετε όταν βρίσκεστε σε ένα από αυτά τα αρνητικά μοτίβα σκέψης. "Μην κρίνετε, γιατί αυτό οδηγεί μόνο σε περισσότερη αρνητικότητα, αλλά απλά παρατηρήστε ότι αυτή τη στιγμή δεν είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας".

Οι μικρές υπενθυμίσεις για να πείτε στον εαυτό σας κάτι καλό για τον εαυτό σας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αυτοευγένεια. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να σκεφτείτε κάποια, εμπνευστείτε από λογαριασμούς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που συχνά δημοσιεύουν θετικές επιβεβαιώσεις όπως "Αξίζω να κάνω καλά πράγματα" ή "Σήμερα θα είναι μια καλή μέρα". Μπορεί να ακούγεται φτηνό στην αρχή, αλλά η Franssen δήλωσε ότι η επανάληψη των θετικών επιβεβαιώσεων μπορεί να διευκολύνει την ανάπτυξη ενός θετικού εσωτερικού μονολόγου.

Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να σιγήσει τον εσωτερικό σας επικριτή
Να θυμάστε ότι το να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη- είναι μια καθημερινή πρακτική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Manly τόνισε την ανάγκη να προγραμματίζετε τακτικά "ευγενικά timeouts". Ένα διάλειμμα 15 λεπτών για να διαβάσετε ένα βιβλίο, να καθίσετε στη σιωπή ή να κάνετε έναν περίπατο είναι αρκετό για να επαναφέρετε τον εαυτό σας και να νιώσετε πιο παρόντες όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή καταβεβλημένοι.

Συχνά δίνουμε προτεραιότητα στο να είμαστε ευγενικοί με τους άλλους και να βάζουμε τις ανάγκες τους πάνω από τις δικές μας, πρόσθεσε ο Manly. Αλλά αν δεν φροντίζουμε καλά τον εαυτό μας, σωματικά και συναισθηματικά, πώς μπορούμε να περιμένουμε να φανούμε χρήσιμοι για τους άλλους;