Σε αυτό το άρθρο σας έχουμε κάποιες ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς χωρίς κόπο, απόλυτα ασφαλείς για αρχάριους, αλλά και εξαιρετικά αποτελεσματικές ακόμη και για προχωρημένους αθλητές. Είμαστε σίγουροι πως θα θέλετε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας την γυμναστική στο σπίτι με ασκήσεις για τέλειο σώμα.

1. Άρσεις Ποδιού προς τα Πίσω

Οι άρσεις ποδιού προς τα πίσω ή γνωστές ώς donkey kicks είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς. Ξεκινήστε σε τετραγωνική θέση στο πάτωμα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε το γοφό επίπεδο και το δεξί πόδι λυγισμένο στους 90 μοίρες, σπρώξτε το πόδι προς την οροφή έως ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το δάπεδο. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.

2. Άρσεις Ποδιού προς το Πλάι

Οι άρσεις ποδιού προς το πλάι ίσως να σας φανούν λίγο πιο δύσκολες αν είστε εντελώς αρχάριοι. Ξεκινήστε, όπως και πριν, σε τετραγωνική θέση στο πάτωμα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Διατηρήστε το γοφό επίπεδο και το δεξί πόδι λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες. Έπειτα σηκώστε το δεξί γόνατο προς τα έξω έως ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το δάπεδο. Επιστροφή στην αρχή θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.

3. Κυκλική κίνηση των Γοφών

Ξεκινάμε και πάλι από την τετραγωνική θέση στο πάτωμα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Διατηρώντας τους γοφούς επίπεδους και το δεξί πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες, κάντε έναν μεγάλο κύκλο με το δεξί γόνατο τραβώντας το προς τον αγκώνα, σηκώστε το προς τα έξω και τραβήξτε το πίσω από το σώμα ενώ περιστρέφετε το μηρό παράλληλα με το δάπεδο και φέρτε το πόδι προς τα εμπρός μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και συνεχίστε στην επόμενη κίνηση. Αν νομίζετε πως θα δυσκολευτείτε, επικοινωνήστε με το Fitnovation Gym στον Άλιμο. Είναι το κατάλληλο μέρος για όσους ξεκινούν τώρα να γυμνάζονται αλλά και για όσους έχουν την γυμναστική ως τρόπο ζωής,

4. Άρση Λεκάνης

Η άρση λεκάνης είναι μια εύκολη άσκηση με απίστευτα αποτελέσματα. Σε αυτη την άσκηση, ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπάνε καλά στο πάτωμα και τα χέρια πλάγια. Πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα έως ότου το σώμα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.

5. Άρση Λεκάνης με Ανασήκωση Ποδιού

Ξεκινάμε και αυτή την άσκηση ξαπλωμένοι ανάσκελα, με το δεξί πόδι λυγισμένο, το αριστερό ίσιο στο πάτωμα και τα χέρια πλάγια. Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα έως ότου το σώμα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Επιστροφή στην αρχή. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.